निन्द्रा लागेन? : केही बैज्ञानिक उपायहरु..

 

पहिले पहिले,
 जब कोठा सानो  र त्यसको अनुपातमा  मान्छे धेरै थिए!
 काठ दाउराले भात पकाउन मात्र पुगे अनि घरलाई टालटुल गर्न पाए धेरै हुन्थ्यो!
 त्यस बेला मानिस बिछ्यौना लगाएर सुत्थ्ये  अनि बिहान उठ्नेबित्तिकै ओछ्यान फेरी मिलायो अनि दिनभरीको काम मा ब्यस्त रह्यो।
मतलब,
 खाट अनि ओछ्यानको प्रयोग केबल रातमा । 
.....

समयले बदलियो! अहिलेको जमानामा खासगरी शहरमा रूमको आधा हिस्सा रहेको बेडको भूमिका मा धेरै परिवर्तन आएको छ वा  जिम्मेबारी थपिएको छ। जस्तै: बसेर कुरा गर्ने, टि.भी हेर्न सोफा झैँ   भएको छ,साथीभाइसँग सुतेर कुरा गर्ने वा  झगडा गर्ने । मोबाईलमा घण्टा घण्टा कुरा गर्ने ।
 जाँच अगाडि पढ्ने ।ल्यापटप चलाउने ।
 ब्रेक्फास्ट र रात को खाना खाने ।
 दिनमा यसो ढल्किने । अनि,
यो के भयो र कसरी भयो , श्रीमान ढीलो किन, र दुनियाँ खराब छ भनेर सोच्ने थलो भएको छ।

खाने समय पनि खुकुलो भएको छ र कुनाको पसल, फ्रीज अनि सहज ग्यास र चुलो ले गर्द राती चिया,कफि पिउने, ढिलो खाने , भारी खाने पनि बढेको छ।हामीलाई या हाम्रो दिमाग लाई सहजै excited/ चन्चल बनाउने टि.भी प्रोग्राम, हरर शो भन्दा पनि डराउने न्युज च्यानल , गीत, मोबाईल फोन, बेडरुममा झुन्डिएको  टि.भी थपिएको छ। आफ्नै गाडी नभए पनि हात हल्लाएकै भरमा घर सामु नै रोकिने माइक्रो बस भेटेका  छौ र शरीरक रुपले कम थकित छौ अनि कार्यब्यस्तताले गर्दा  सुत्ने टाईमटेबल गुमाएका छौ।
....
एक पल्ट यसो सोच्नु होला के तल लेखिएको अवस्थामा निन्द्रा आउछ ?

जंगलमा फस्नु भएको छ, ज्यान लाई खतरा छ ,जीवन नै तहसनहस हुने अवस्था, भखरै भुइँचालो गएको छ या अर्को झट्का आउने हल्ला छ भबे!
, शरीर दुखेको बेला, धेरै नै थकाई लागेको बेला, चोरी या डाँका लाग्नसक्ने अवस्थामा, भोक धेरै लगेको या  धेरै नै खाएको बेला , भोलि केही ठुलो काम गर्नु छ भने....
यस्तो अवस्थामा लाग्छ त निन्द्रा?
....
शरीरले बनाएको प्राथमिकतमा  निन्द्रा तब आउँछ जब हामी सुरक्षित महसुस गर्छौ, थकित हुन्छौं  (काम गरेर),   दिमाग चन्चल हुँदैन (त्यसैले त दिनमा काम गर्छौ  अनि धेरैले बत्ती निभाउँछन सुत्नेबेलामा)।
कतीले  बाल्छन् किनकी पूर्ण आध्यारोमा सुरक्षित महसुस गर्न सक्दैनन, मन शान्त हुन्छ ।
...
त्यसैले निम्न लिखित तरिकाहरु जस्लाई स्लीप हाइजिन(sleep hygiene) पनि भन्छन उपयोगी छन निदाउन मा ---
बिस्तार -(bed) लाई केबल सकेसम्म सुत्न को लागी प्रयोग गर्नुहोस् (cue/conditioned reflex)।

   - दिनमा आधी देखी १ hr ब्याम गर्नु होस् ।
-लाईट मधुरो गर्ने, म्युजिक, टि.भी, प्रयोग नगर्ने, सुत्ने बेला exciting प्रोजेक्टस  या डरलाग्दो भविश्य  सोच आउन दिने ।   -कल्पनिक या रमाइला सोच मा नडुब्ने
-कफि, चिया , cigarette लाई ४ बजे पछि प्रयोग  नगर्ने  किनकी यसले दिमागलाई  excite/  चन्चल गर्छ।
- दिनमा नसुत्ने।

 - सुत्ने टाइम  फिक्स गर्न नसके पनि उठ्ने टाईम पक्का पक्की राख्ने यानी जती खेर सुते पनि  उठ्ने समय एकै राख्ने!
- केही दिन भारी लाग्छ तर त्यसपछी शरीर ले यो बुझ्छ   कि    चाडै  नसुती  उपाय छैन (निन्द्रा को साईकल )!

 -यदि निन्द्रा नलागेको खन्डमा , उठ्नुहोस् अनी कुनै किताब कुर्सीमा बसेर  मधुरो लाईटमा पढ्ने।

  -यदि चिन्ता तनाव चल्दै छ भने, फेरी उठ्नुहोस् अनी कुर्सीमा बसेर सोच्नुस् ।

  अनि जब आँखा भारी हुन्छ तब आउने बेडमा तर बेड मा बस्दा फेरी खुलेको खण्डमा  फेरी कुर्सीमा बस्ने!

  यदि निन्द्रा नलाग्ने भो झैँ  लाग्छ भने रातमा काम गर्ने कुरा छुटाएर राख्नुहोस् (लेखपढ गर्ने,         तर boring,dull work)- Paradoxical sleep!

  -सुत्नु भन्दा २ hr पहिला हल्का खानहोस्!

 कति जनालाई अरु कुराले भन्दा आज फेरी निन्द्रा आउँदैन भन्दै कुरेर निन्द्रा आउँदैन।
 निन्द्रा लागेन भनेर  रूममा  घडी  या टाईम  रिलेटेड मोबाईल पनि नर्हनुहोस्।
 थाहा    नै  नहोस्  कती  टाईम   बितेको    छ भनेर!

औषधी को असर, दुखाइ , उदासी, तेजी(mania) अरु मानसिक बिमारी, तनाव,  मुटु  को बिमारि(उतानो सुत्न  नसक्ने),  सास प्रसास को रोग सबै पनि यस्तो हुन सक्छ  —त्यसैले   डाक्टर  को  सल्लाह  लिन जरुरी छ।

 निन्द्रा को बारेमा सोचेर झनै निन्द्रा आउँदैन, त्यसर्थ निन्द्रालाइ नकुर्नुहोस्, आउन दिनुहोस्, (non  stimulatory) काममा लाग्नुहोस्, र एक दुई दिन निन्द्रा नलाग्दै म नाआतिनुहोस्!         

  गूड् नाइट/शुभ रात्री